運(yùn)動(dòng)的原則

 

  糖尿病病人要想使運(yùn)動(dòng)療法取得效果，必須遵守以下原則：

  因人而異

  糖尿病病人個(gè)體差異很大，個(gè)人狀況如年齡、性別、病情控制程度、生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)愛好等都不盡相同，應(yīng)根據(jù)自己的個(gè)人狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)是以安全為前提的，以自己的愛好為轉(zhuǎn)移的，切不可盲目“照搬照抄”，要制訂適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。跑步這種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于病情控制良好的中年糖尿病病人可能很適宜，但對(duì)于體質(zhì)較差的老年病人強(qiáng)度就太大了，不但無益處，反擊易誘發(fā)心腦血管急癥。

  量力而為

對(duì)于年齡較大的糖尿病病人，或已發(fā)生并發(fā)癥的病人，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

  循序漸進(jìn)

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)治療剛開始或中斷運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)先從短時(shí)間低強(qiáng)度的活動(dòng)開始，隨著體質(zhì)的改善和適應(yīng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間，但每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不宜超過1小時(shí)。

  每次運(yùn)動(dòng)也應(yīng)循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)前熱身5到10分鐘，在運(yùn)動(dòng)后要放松5至10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可將你的心率慢慢地提高，暖和肌肉，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉傷。放松運(yùn)動(dòng)可降低你的心率和緩和呼吸。當(dāng)做熱身或放松時(shí)，你應(yīng)慢慢地散步或慢慢地騎自行，然后讓身體輕松地過度。例如：在跑步前先踢踢腿、伸伸腰，然后在慢走幾分鐘，再開始正式跑步，結(jié)束前先慢跑，然后慢走幾分鐘，使自己的心率平穩(wěn)下降至不運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。

  持之以恒

  運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，每日運(yùn)動(dòng)量、時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，切忌“三天打漁、兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不可間斷，除非出現(xiàn)禁忌證。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的積極作用，如胰島素受體數(shù)目和親和力的增加，極低密度脂蛋白（VLDL）的下降，高密度脂蛋白（HDL）的增高，以及由此所帶來的大血管并發(fā)癥危險(xiǎn)性的降低等，在運(yùn)動(dòng)后1~2周內(nèi)即可表現(xiàn)出來，但若不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，再經(jīng)1~2d就會(huì)很快消失

運(yùn)動(dòng)的種類

 

  運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。

  有氧運(yùn)動(dòng)是在人體活動(dòng)時(shí)，所吸入的氧氣量能滿足人體活動(dòng)的氧氣消耗量，也就是肌肉在持續(xù)有氧供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。它的特點(diǎn)是：活動(dòng)強(qiáng)度低、但持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)、不中斷、有節(jié)奏。這樣的運(yùn)動(dòng)使身體中細(xì)胞能夠充分地接受到氧，物質(zhì)充分地代謝，產(chǎn)生大量的能量，同時(shí)體內(nèi)不發(fā)生乳酸積聚，安全性高。例如：步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長(zhǎng)距離游泳、太極拳、扭秧歌等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體，特別是對(duì)糖尿病等慢性疾病患者十分適宜，是一種能保持身心健康最科學(xué)、最有效的運(yùn)動(dòng)方式。

  無氧運(yùn)動(dòng)是指高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，人體處于缺氧狀態(tài)，產(chǎn)生熱量的同時(shí)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸能使肌肉酸痛。無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病人來說不太適宜。

  但有時(shí)候“有氧”和“無氧”運(yùn)動(dòng)也是相對(duì)而言的。同樣是跳迪斯科，對(duì)年輕人來說應(yīng)該是有氧運(yùn)動(dòng)，但是80歲的老人跳迪斯科，可能就不是有氧運(yùn)動(dòng)了。

適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

 

  選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，首先根據(jù)個(gè)人愛好，同時(shí)必須考慮到自身的具體條件和可能，包括患者糖尿病的類型、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、并發(fā)癥情況、性別、年齡、體重、平時(shí)活動(dòng)量的大小，以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的條件等。對(duì)任何一位病人來說，都以選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏、感興趣的、利于長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜。一般來說，糖尿病病人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主。

  步行被認(rèn)為是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)，優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)單、方便、不受太多條件的限制，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，比較安全。根據(jù)步行的速度可分為三種：一是每分鐘30米左右，稱作散步；二是每分鐘50-70米，稱作普通步；三是每分鐘70-100米，稱作快步。散步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，特別適合年齡較大、身體較弱的糖尿病病人，如果在空氣清閑、林木幽靜的環(huán)境中進(jìn)行，更有益于身心健康。快步走是目前國(guó)際上向糖尿病病人推薦的一種運(yùn)動(dòng)方式，美國(guó)疾病控制中心曾報(bào)道，每周走路兩小時(shí)，可以明顯降低糖尿病病人死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

  慢跑是一種較為輕松、跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘的鍛煉方法。它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，屬于中等強(qiáng)度，適合于身體條件較好、無嚴(yán)重并發(fā)癥、有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病病人。

  此外糖尿病病人可結(jié)合自己的愛好，選擇做操、打拳、打羽毛球或乒乓球，特別是跳交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴隨著有節(jié)奏的音樂或鼓點(diǎn)，既能鍛煉全身，運(yùn)動(dòng)量適宜，又令人感到很有興趣，有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持，是一類很適合于糖尿病患者采用的運(yùn)動(dòng)方式。

合適的運(yùn)動(dòng)量

 

  糖尿病進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療，關(guān)鍵還在“量”上，運(yùn)動(dòng)量過低，達(dá)不到預(yù)期效果，只起到安慰作用，改變主觀感覺；運(yùn)動(dòng)量過大，治療作用降低，且可引起心血管負(fù)荷過度或運(yùn)動(dòng)器官損傷，也應(yīng)避免。運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻度三個(gè)因素決定。

（1）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了運(yùn)動(dòng)的效果，到底多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合自己呢？可用以下方法簡(jiǎn)單估計(jì)。

交談試驗(yàn)：

  運(yùn)動(dòng)中如果還能自然交談，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較合適。如果運(yùn)動(dòng)中有交談困難，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最大心率：  

   運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率來進(jìn)行評(píng)估，臨床上將能獲得較好運(yùn)動(dòng)效果，并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率稱為靶心率。一般可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4便得出每分鐘心率。運(yùn)動(dòng)中的心率保持在（220－年齡）×60－85％的范圍之內(nèi)，或采用更簡(jiǎn)單的方法，運(yùn)動(dòng)后心率不超過靶心率，即170－年齡（歲），這樣的運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)量比較合適。

比如一個(gè)60歲的人，運(yùn)動(dòng)后心率范圍在（220－60）×60～85％＝96～136次／分或心率不超過110次/分（170-60），就可認(rèn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適宜。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可自10分鐘開始，逐步延長(zhǎng)至30-40分鐘，其中可穿插必要的休息間歇時(shí)間，但達(dá)到靶心率的累計(jì)時(shí)間一般以20-30分鐘為佳。

（3）運(yùn)動(dòng)頻度

運(yùn)動(dòng)治療最好每日都能進(jìn)行，如不能每日?qǐng)?jiān)持，則每周至少堅(jiān)持3天或隔天一次，否則達(dá)不到改善胰島素抵抗和控制血糖的目的。

  綜合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻度確定的運(yùn)動(dòng)量，還可根據(jù)病人運(yùn)動(dòng)后的個(gè)體感覺確定運(yùn)動(dòng)量是否合適。

適宜的運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)后感有微汗，輕度的肌肉酸疼，休息后即可恢復(fù)。次日精力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望，食欲和睡眠良好。

運(yùn)動(dòng)量過大：運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓，胸悶、氣喘、易激動(dòng)、不思飲食。脈搏在運(yùn)動(dòng)后15min尚未恢復(fù)常態(tài)。次日周身乏力，酸疼，應(yīng)及時(shí)調(diào)整減量。

運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)后身體無發(fā)熱感，無汗。脈搏無任何變化或在2min內(nèi)很快恢復(fù)。說明運(yùn)動(dòng)量不足，不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。

什么是三五七運(yùn)動(dòng)法？

 

  “三”：每天步行3千米（5公里），或運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20-30分鐘；

“五”：每星期運(yùn)動(dòng)5次；

 “七”：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后心率（每分鐘心跳次數(shù)）加上年齡等于170左右為 

識(shí)別和處理運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的低血糖

 

  如果在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力或顫抖的現(xiàn)象時(shí)，提示你已出現(xiàn)低血糖，但不要驚慌，可按以下步驟處理：

  立即停止運(yùn)動(dòng)，并服下隨身攜帶的食物，一般在休息10分鐘左右低血糖即可緩解。

  若10分鐘后未能緩解，可再服食物，并請(qǐng)求其他人通知你家人或送你到醫(yī)院。

運(yùn)動(dòng)時(shí)飲品的選擇

 

  運(yùn)動(dòng)會(huì)使你出汗，排出分泌的汗液，這意味著人體在失去水分。要及時(shí)補(bǔ)充失去的水分，應(yīng)確保在運(yùn)動(dòng)前后，乃至運(yùn)動(dòng)中都喝進(jìn)大量的液體。

  通常最好是選擇喝水。但是，如果你進(jìn)行的是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，你應(yīng)該喝含碳水化合物的液體。應(yīng)選擇碳水化合物含量不超過10%的液體，例如：運(yùn)動(dòng)飲料或者稀釋的水果汁（半杯水果汁加半杯水）。